Kiedy mówię, że nie jem mięsa, ludzie zawsze mnie pytają, skąd biorę białko. Nie wiem, skąd się bierze ten mit, że niejedzenie mięsa wiąże się z jego niedoborami. Może dlatego, że białko roślinne jest częściowo niepełnowartościowe, czyli posiada WSZYSTKIE aminokwasy egzogenne(takie, które organizm nie potrafi sam syntetyzować), ale jeden lub kilka z nich występuje w niewystarczającej ilości, w porównaniu do białka wzorcowego (białko jaja kurzego lub mleko kobiece).
W dodatku słyszę, że aby prawidłowo wykorzystać białko, muszę produkty roślinne ze sobą łączyć, aby uzupełnić niedobór tych aminokwasów egzogennych, których jest za mało. Powszechnym połączeniem jest fasola i ryż.
Oczywiście, można tak robić, jednakże wcale nie trzeba. Ilość białka i aminokwasów egzogennych powinna być dostarczona w prawidłowej ilości w CIĄGU DNIA, niekoniecznie zaś w ciągu posiłku.
Poniżej przedstawiam zawartość białka i aminokwasów rozgałęzionych, które mają istotne znaczenie przy regeneracji i budowie mięśni. Najlepszy stosunek Leucyna:izoleucyna:walina wynosi 2:1:1
Dla wegetarian można dodać jajko:
Jeden z lepszych stosunków ma soja, pestki dyni, migdały i ciecierzyca.
Oczywiście są to produkty przykładowe. Produkty pełnoziarniste też mają trochę białka.
Wcale nie jest trudno osiągnąć minimum, które dla przeciętnych osób wynosi 0,8-1g/kg masy ciała. Dla sportowców ta wartość jest różna w zależności od tego, ile trenują. Mniej więcej jest to 1,3-2,4g białka/kg masy ciała. Średnie zapotrzebowanie to 10-20%.
Podczas układania diet, zazwyczaj przekracza się jego ilość.
Dajmy na to, że ważymy 70kg. Jak więc zaspokoić nasze zapotrzebowanie na białko?
100g kaszy jaglanej – 10,5g białka
10g nasion konopi – 2,5g
10g nasion chia – 1,6
100g soczewicy – 27
200g tofu – 22 g
5g płatków drożdżowych – 2,25
10g migdałów – 2,6
5g spiruliny – 2,9g
I mamy 71,35 gram białka. A gdzie reszta? Warzywa i owoce co prawda nie są dobrym jego źródłem, mają jego śladowe ilości (średnio 2-6g/100g produktu), ale są obecne w naszej diecie.
Osoba, która nie je mięsa i/lub produktów odzwierzęcych jakoś sobie poradzi.
Wielu sportowców, którzy prowadzą aktywny tryb życia, startują w wyczerpujących zawodach, a co najlepsze – wygrywają je – też sobie jakoś radzi (tak, to aluzja do Scotta Jurka). : )
A jeśli to nam nie wystarczy, są odżywki białkowe pochodzenia roślinnego, które opiszę w najbliższym czasie! : )
Pozdrowienia.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz